افزایش وزن را تجربه کن، چگونه چاق شویم ؟

چگونه چاق شویم بدون شکم

آن دسته از افرادی که مشکلشان لاغری است مدام دنبال یافتن پاسخ به این سوال هستند که چطور و چگونه چاق شویم ، آنهم بدون شکم آوردن !!
آمارهای جدید نشان میدهند که ۶۵ درصد مردم ایران و ۳۰ درصد مردم کل جهان دچار اضافه وزن و چاقی هستند، با این حال تعداد کسانی که با مشکل لاغری مواجه هستند کم نیست و ما در این مقاله اول از همه به شما یاد می‌دهیم که با محاسبه BMI بدنتان تشخیص دهید که کمبود وزن دارید یا خیر و سپس روش‌ها و نکات بسیار مهمی را مطرح می‌کنیم که به طور اصولی و سالم به وزن ایده‌آلتان برسید.

شاخص توده بدنی
شاخص توده بدنی

برای محاسبه bmi یا شاخص توده بدنی کافی است وزن خودتان بر حسب (کیلوگرم) را بر قد (متر) به توان ۲ تقسیم کنید.

برای مثال فردی که یک متر و هشتاد قد و ۶۵ کیلوگرم وزن دارد باید مطابق فرمول زیر عمل کند تا شاخص توده بدنی خود را بدست آورد.

۳٫۲۴=۱٫۸۰*۱٫۸۰
۲۰٫۰۶=۳٫۲۴÷۶۵

بعد از اینکه عدد مربوط به شاخص bmi را بدست آوردید نوبت تفسیر آن میرسد که برای مردان محدوده های شاخص توده بدنی درلیست زیر آمده است:

  • کمتراز ۱۵ = کمبود وزن بسیار شدید
  • کمتراز ۱۶ و بیشتراز ۱۵ = کمبود وزن شدید
  • درمحدوده ۱۶ تا ۱۸٫۵ = کمبود وزن
  • بین ۱۸٫۵ و ۲۵ = وزن طبیعی و نرمال
  • بیشتراز ۲۵ و کمتراز ۳۰ = شخص دارای اضافه وزن
  • درمحدوده ۳۰ و ۳۵ = چاقی معمولی (چاقی نوع اول)
  • بین ۳۵ و ۴۰ = چاقی شدید (چاقی نوع دوم)
  • بیشتر از ۴۰ = شخص دارای چاقی بسیار شدید (چاقی نوع سوم)

باید به این نکته توجه داشته باشید که در محاسبه bmi جنسیت افراد ( مرد ، زن ) تاثیری ندارد. بدین معنی که فرمول محاسبه شاخص توده بدنی زنان و مردان یکسان بوده و از یک روش استفاده میگردد اما درتفسیر شاخص توده بدنی ، جنسیت فرد در تعیین دامنه وزن مناسب و اضافه وزن فرد تفاوت ایجاد میکند.

به همین منظور برای تعیین شاخص توده ی بدنی خانم ها میتوان به عدد بدست آمده از فرمول یک واحد اضافه نمود و سپس به جدول مراجعه کرد.
برای مثال اگر عدد بدست آمده از فرمول ۱۷ باشد بهتر است خانم ها عدد را ۱۸ در نظر بگیرند.


شگفت انگیزهای دیجی کالا
شگفت انگیزهای دیجی کالا


لاغری مفرط چه عوارضی میتواند داشته باشد :

  1. در مردان خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد.
  2. همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد.
  3. منجر به پوکی استخوان شده و باروری را کاهش می دهد.
  4. باعث ریزش مو و خشکی پوست میشود.

خوب حالا که با نحوه ی محاسبه وزن مناسب خودتون و عوارض لاغری آشنا شدین لازمه دلایل مهم و تاثیرگذار بر روی لاغری افراد رو هم بهتون توضیح بدیم و بعد بریم سراغ این موضوع که چطور و چگونه بدون شکم آوردن چاق شویم؟

چند مورد از مهم‌ترین بیماری‌ها و شرایط پزشکی که می‌توانند منجر به کاهش وزن بیمارگونه شوند را در ادامه می‌خوانید:

  1. بی‌اشتهایی عصبی : یکی از اختلالات روانی بسیار جدی در لاغری است.
  2. داشتن تیروئید پرکار : (یا همان پرکاری تیروئید) سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش وزن بیمارگونه می‌شود.
  3. سِلیاک : این مورد یکی از جدی‌ترین نوع بیماری‌های «عدم تحمل گلوتن» است و بیشتر افراد مبتلا به آن از بیماری‌شان اطلاع ندارند. این بیماری باعث می‌شود پرزهای روده‌ی کوچک آسیب دیده و در جذب مواد دچار مشکل شوند.
  4. دیابت : داشتن دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) ممکن است منجر به کاهش وزن شدید شود.
  5. سرطان : تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و باعث می‌شوند که فرد مبتلا، وزن زیادی از دست بدهد.
  6. عفونت‌ها : عفونت‌های خاصی ممکن است باعث شود که فرد دچار کمبود وزن زیادی شود. این مورد شامل انگل‌ها، بیماری سل و ویروس HIV و بیماری ایدز می‌شود.

اگر اخیرا با سرعت غیر طبیعی وزنتان را از دست داده اید آنرا جدی بگیرید و حتما با یک پزشک مشورت کنید تا احتمال مواردی که در بالا ذکر شد را رد کند.

حالا که دلتان میخواهد وزنتان را افزایش دهید باید به این نکته توجه داشته باشید که مواردی وجود دارد که وزن بالا باعث بوجود آمدن بیماریهایی نظیر دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی شده است. بنابراین، بسیار ضروری است که در این مسیر تغذیه‌ی صحیح و به طور کلی سبک زندگی سالمی داشته باشید. حالا بیایید نگاهی به راه‌های افزایش وزن سریع بیندازیم که در عین حال سلامت شما را هم به خطر نمی‌اندازند.

برای پاسخ به این سوال که چگونه بدون شکم آوردن چاق شویم توصیه های مفید و بی ضرر برایتان داریم.

عمل کردن به توصیه ها و موارد زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود و چاق شوید، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک پکیج چاقی و همچنین برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.

بسیاری از افراد در مسیر رسیدن به وزن دلخواه عجله میکنند و روش های نا سالم را انتخاب میکنند ولی بسیار مهم است که شما از راه های درست وارد بحث افزایش وزن شوید.
مثلا مصرف نوشابه‌ و شکر ممکن است در افزایش وزن به شما کمک کند، اما در عین حال سلامتی‌تان را هم به خطر می‌اندازد. در واقع اگر کمبود وزن دارید، باید مقدار متناسبی توده‌ی عضلانی و چربی زیرپوستی اضافه کنید، نه چربی شکمی.

چگونه چاق شویم بدون شکم
چگونه چاق شویم بدون شکم

چگونه چاق شویم ؟ آنهم بدون شکم آوردن

پیشنهاد ما به شما برای افزایش وزن و چاق شدن پنج مرحله ای است که به ترتیب زیر برایتان آماده شده است :

۱) اولین کاری که برای چاق شدن باید انجام دهید این است که میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید را محاسبه کنید. چیزی را تغییر ندهید و هر چیزی که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید. این کار را می توانید با استفاده از  هرم غذایی انجام دهید. این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین باید در روز اول خودتان را وزن کنید.

برای اینکه بتوانید یک کیلوگرم به وزن بدنتان اضافه کنید باید ۳۵۰۰ کالری بیش تر از شاخص متابولیسم‌ بدن در حالت استراحت استفاده کنید.

۲) بعد از اینکه مرحله ۱ را انجام دادید ، رژیم از روز بعد شروع می شود؛ بدین ترتیب که ۵۰۰ کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید.
مثلاً اگر قبل از این در یک روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید و وعده ها را با فاصله ۵/۲ تا ۳ ساعت مصرف کنید. بخاطر داشته باشید باید ” زیاد ” بخورید  تا وزنتان” زیاد ” شود.

۳) ورزش کنید، ورزش کردن ( مخصوصا بدنسازی ) یکی از مراحل مهم در مسیر افزایش وزن است. ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.

موضوع مقاله :

چگونه بدون انباشته شدن چربی در شکم چاق شویم؟

۴) بعد از یک هفته خودتان را وزن کنید تا متوجه تغییراتی که صورت گرفته است شوید. انتظار نداشته باشید یک باره ۴ تا ۵ کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پس افزایش ۵/۰ تا ۱ کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می رسد، ولی آخرماه ۵/۲ تا ۴ کیلو می شود.

۵) در طول این مراحل زمانی خواهد رسید که وزن شما ثابت خواهد ماند، نکته ی مهم در مورد افزایش وزن و چاق شدن این است که در این موقع مقدار بیشتری غذا بخورید تا وزنتان دوباره بالا برود. بنابراین اگر با رژیمی که اجرا می کنید، وزنتان برای دو هفته ثابت ماند، نشان می دهد که باید به رژیم خود ۲۵۰ کالری اضافه کنید و به همین ترتیب، هر دفعه که طی دو هفته وزن اضافه نکردید، دوباره ۲۵۰ کالری اضافی به رژیم مصرفی تان بیفزایید.

چگونه-چاق-شویم
چگونه-چاق-شویم

نکته : عنصر کلیدی برای رسیدن به اهداف‌تان انتخاب غذاهای سالم است.

با استفاده از یک برنامه غذایی اصولی و سالم به‌جای گرسنگی و سختی، با انرژی و رضایت به مسیر خود ادامه می‌دهید.

طبق توصیه هایی که متخصصین تغذیه به آن اصرار دارند هر وعده‌ی غذایی باید حاوی مقداری پروتئین، غلات کامل، چربی‌های سالم، میوه یا سبزیجات باشد. این مواد از لحاظ غذایی باارزش‌اند. مصرف محصولات ارگانیک و سالم به‌جای غذاهای فرآوری‌شده کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

برای اینکه چاق شویم نباید از نقش میان وعده ها گذشت، مخصوصا اگر صحبت از میوه ها به میان بیاید. مصرف میوه ها باعث میشود بدون شکم آوردن چاق شوید. میوه ها چقدر کالری دارند و چگونه باید از آنها استفاده کنیم؟

مصرف یک موز متوسط یا یک کاسه‌ی کوچک توت‌فرنگی ۱۵۰ کالری به بدن‌تان می‌رساند.
سایر گزینه‌های مناسب برای میا‌ن‌وعده می‌تواند یک برش از نان سبوس‌دار با دو قاشق چای‌خوری کره‌ی بادام‌زمینی (۱۳۵ کالری)، دو قاشق غذاخوری پودر جوانه گندم ( ۱۲۰ کالری ) ، سه عدد خرما (۱۶۵ کالری) یا ۴ کراکر سبوس‌دار به همراه دو برش پنیر کم‌چرب (۱۳۵ کالری) باشد. می‌توانید با یک جست‌وجوی ساده، میزان کالری موجود در موادغذایی و نوشیدنی‌های مختلف را پیدا کنید.

چگونه چاق شویم؟ ؛ مواد غذایی مفید و مناسب برای چاق شدن :

  • برنج
  • دمنوش گیاهان دارویی
  • ماکارونی و پاستا
  • آجیل ها
  • سیب زمینی و نشاسته
  • میوه های خشک
  • نان گندم
  • غلات
  • شکلات تلخ
  • کره بادام زمینی
  • چربی ها و روغن های سالم
  • پودر جوانه گندم
خرید پودر جوانه گندم
خرید پودر جوانه گندم

 

چگونه چاق شویم ؛ میوه های مفید و مناسب که میتواند به افزایش وزن ما کمک کند :

  • آووکادو
  • موز
  • آب میوه های طبیعی
  • انبه
  • نارگیل

چگونه چاق شویم و چگونه چاق بمانیم ؟

هیچ کس دلش نمیخواهد زحماتی که برای چاقی کشیده است را با بی دقتی از دست بدهد. اگر میخواهید بعد از اینکه وزنتان افزایش یافت و به وزن ایده آل خود رسیدید همچنان به تمرینات ورزشی ادامه دهید و کالری مصرفی روزانه را کم نکنید. در طول روز میان وعده های سالم با کالری بالا مانند سبزیجات برگ، آوکادو، میوه نارگیل و شیر بادام مصرف کنید.

این مطلب در حال بروزرسانی و تکمیل شدن میباشد

مسعود خرّمی