لیست غذاهای بدون گلوتن

اگر از یک رژیم فاقد گلوتن استفاده می کنید، لیست غذاهای بدون گلوتن می تواند یک منبع ارزشمند برای شما باشد.

گشتن در فروشگاه ها و رستوران ها برای یافتن گزینه های غذایی بدون گلوتن ممکن است گاهی چالش برانگیز و حوصله بر باشد. این لیست به شما کمک می کند تا بدانید هنگام انتخاب غلات و سایر غذاهایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند ، به دنبال چه چیزی بگردید.

گلوتن چیست ؟

گلوتن گروهی از پروتئین ها است که در غلات خاصی مانند گندم ، چاودار و جو یافت می شود.

این ماده با تأمین خاصیت ارتجاعی و رطوبت، به غذا کمک می کند تا شکل خود را حفظ کند. همچنین اجازه می دهد نان پخته شده با غلات پف کرده و بافت جویدنی داشته باشد.

در حالت عادی گلوتن برای بیشتر افراد بی خطر است ، اما کسانی که بیماری هایی مانند سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارند باید از مصرف آن خودداری کنند تا از مضرات و اثرات سوء آن در امان باشند.

بسیاری از غذاها با مواد حاوی گلوتن ساخته می شوند ، بنابراین مهم است که کسانی که قادر به مصرف آن نیستند ، برچسب های موجود بر روی مواد غذایی را از بهتر بررسی کنند.

لیست غذاهای بدون گلوتن

در این مقاله لیست چندین مورد از غذاهای بدون گلوتن را برایتان آماده کرده ایم.

غلات کامل

تنها تعداد کمی از غلاتِ کامل حاوی گلوتن هستند ، در حالی که بقیه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند .

هنگام خرید غلات کامل بسته بندی شده ، بررسی برچسب های موجود بر روی بسته بندی مواد غذایی مهم است. حتی غلات سبوس دار فاقد گلوتن نیز می توانند به گلوتن آلوده شوند ، مخصوصاً اگر در همان تأسیسات غذاهای حاوی گلوتن فرآوری شوند.

به عنوان مثال ، جو دوسر اغلب در تأسیساتی فرآوری میشود که در آن گندم را نیز فرآوری می کنند ، و این می تواند منجر به آلودگی متقابل شود.

غلات کامل بدون گلوتن

• برنج قهوه ای
• ذرت خوشه ای
• گندم سیاه
• ارزن
• گل همیشه بهار
• جو دوسر

سبزیجات و میوه های فاقد گلوتن

همه میوه ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال ، برخی از میوه ها و سبزیجات فرآوری شده ممکن است حاوی این ماده باشند که بعضی اوقات به عنوان طعم دهنده یا به عنوان ماده غلیظ کننده به آن افزوده می شود.

مواد حاوی گلوتن که ممکن است به میوه ها و سبزیجات فرآوری شده اضافه شوند شامل پروتئین گندم هیدرولیز شده ، نشاسته غذایی اصلاح شده ، مالت و مالتودکسترین است.

میوه ها و سبزیجات برای خوردن

اگرچه لیست زیر در مورد غذاهای بدون گلوتن جامع نیست ، اما نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات تازه را ارائه می دهد که می توانید در رژیم های بدون گلوتن از آنها لذت ببرید.

1. مرکبات ، از جمله پرتقال و گریپ فروت
2. موز
3. سیب
4. توت
5. هلو
6. گلابی ها
7. سبزیجات چلیپایی ، از جمله گل کلم و کلم بروکلی
8. سبزیجات ، مانند اسفناج ، کلم پیچ
9. سبزیجات نشاسته ای ، از جمله سیب زمینی ، ذرت و کدو
10. فلفل دلمه ای
11. قارچ
12. پیازها
13. هویج
14. تربچه
15. لوبیا سبز

در مورد سبزیجات خشک و از قبل آماده شده ، بررسی کنید تا مطمئن شوید هیچ ماده ی طعم دهنده یا تثبیت کننده ی حاوی گلوت در محتویات آن وجود ندارد. نگرانی برای گلوتن در میوه ها زمانی ایجاد می شود که میوه از قبل کنسرو شود ، خشک شود یا منجمد شود ، زیرا ممکن است مواد حاوی گلوتن در طی فرآیند آماده سازی به محصولات اضافه شود.

پروتئین های فاقد گلوتن

بیشتر منابع پروتئینی – چه پروتئین های حیوانی و چه گیاهی – به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. مواد اضافی مانند پرکننده ها و مواد تقویت کننده طعم (از جمله ادویه جات ترشی جات ، سس ها) جایی است که گلوتن می تواند به گوشت و پروتئین های گیاهی شما افزوده شود.

از این لیست برای تعیین اینکه کدام پروتئین ها می توانند در غذاهای بدون گلوتن قرار گیرند استفاده کنید.

به طور طبیعی پروتئین های فاقد گلوتن:

• گوشت قرمز: گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره ، بز ، اردک و غیره
• طیور: مرغ و بوقلمون تازه
• غذاهای دریایی: ماهی تازه ، گوش ماهی ، خرچنگ دریایی ، صدف و غیره همه به طور طبیعی جزو غذاهای بدون گلوتن هستند. 
• توفو: از سویا ساخته شده است که فاقد گلوتن است ، اما شاید مواد اولیه اضافی حاوی گلوتن بوده باشد. پس حتما این مورد را بررسی کنید.
• لوبیا
• انواع آجیل و دانه های بدون گلوتن مانند دانه کینوا

مصرف دانه های کینوا جزو سالم ترین راه ها برای تامین پروتئین بدن افرادی میباشد که از مصرف انواع گوشت منع شده اند.

کینوا جزو غذاهای بدون گلوتن میباشد و مصرف آن برای افرادی که به این ماده حساسیت دارند مانعی ندارد.

پروتئین هایی که نیاز به بررسی دارند:

• گوشت های فرآوری شده: از جمله هات داگ ، پپرونی ، سوسیس و غیره ممکن است گلوتن اضافه شده باشد ، بنابراین حتما لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کرده و از مصرف آن با گلوتن گندم ، نشاسته گندم یا دکسترین گندم اجتناب کنید.
• گوشت چرخ کرده: گوشت چرخ کرده یا بوقلمون آسیاب شده می تواند گلوتن را به عنوان ماده پرکننده اضافه کند. حتما مواد را به دقت بررسی کنید.
• همبرگرهای گیاهی و سایر جایگزین های گوشت: برخی از طعم ها و مارک ها با موادی که حاوی برچسب های گلوتن هستند تهیه می شوند.

غذاهای بدون گلوتن ؛ محصولات لبنی

بیشتر محصولات لبنی به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال ، محصولاتی که طعم دار هستند و حاوی مواد افزودنی هستند باید همیشه از نظر گلوتن بررسی مجدد شوند.

برخی از مواد رایج حاوی گلوتن که ممکن است به محصولات لبنی اضافه شوند شامل غلیظ کننده ها ، مالت و نشاسته غذایی اصلاح شده است.

محصولات لبنی بدون گلوتن

1. شیر
2. کره و گیاهی
3. پنیر
4. کرم رنگ
5. پنیر
6. خامه ترش
7. ماست

محصولات لبنی که باید قبل از مصرف بررسی شوند

• شیر و ماست طعم دار
• محصولات پنیر فرآوری شده ، مانند سس ها و انواع پنیر
• بستنی ، که گاهی اوقات با مواد افزودنی حاوی گلوتن مخلوط می شود

سس ها ، ادویه ها و ادویه های بدون گلوتن

در میان غذاهای بدون گلوتن سس ها یکی از متداول ترین محصول هایی است که وجود گلوتن در آن ها مورد توجه قرار نمی گیرد. مواد حاوی گلوتن را می توان به عنوان غلیظ کننده ، تثبیت کننده یا تقویت کننده طعم در بسیاری از چاشنی های رایج استفاده کرد.

آرد گندم یک غلیظ کننده معمول در بسیاری از سس ها و ماریناد ها است ، این به این معنی است که نمیتوان این محصولات را جزو غذاهای بدون گلوتن دسته بندی کرد.

سس ها ، ادویه ها و چاشنی هایی که معمولاً بی خطر هستند:

• خردل: برخی از خردل های خاص یا طعم دار ممکن است حاوی گلوتن باشند ، بنابراین همیشه مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید.
• سس مایونز: به طور معمول با گلوتن ساخته نمی شود ، اما مواد را بررسی کنید تا مطمئن شوید.
• ادویه جات خشک: بیشتر گیاهان و ادویه های تک ماده ای (فکر می کنم ریحان خشک ، پودر سیر ، پودر چیلی) حاوی گلوتن نیستند ، اگرچه به دلیل نگرانی های ناشی از آلودگی ، بهتر است به دنبال ادویه های بدون گلوتن با مارک خاص باشید یا با سازنده آن مشورت کنید.

سس ها ، ادویه ها و چاشنی هایی که نیاز به نگاه دوم دارند:

• سس کچاپ و ورستر شیر: هر دو این چاشنی ها را می توان با استفاده از سرکه مالت تهیه کرد که فاقد گلوتن است. مواد را دوباره بررسی کنید.
• سس کباب پز: از سس های BBQ که با آبجو بر پایه جو ، سس سویا ، سرکه مالت ، آرد مالت جو و احتمالاً بوربن تهیه می شود خودداری کنید (به “نوشیدنی ها” در زیر مراجعه کنید) ، زیرا این مواد حاوی گلوتن هستند.
• سس سویا: سس سویا به طور سنتی با گندم درست می شود ، بنابراین معمولاً حاوی گلوتن است ، مگر اینکه خلاف آن مشخص شده باشد.

غذاهای بدون گلوتن ؛ نوشیدنی ها

علاوه بر غذاهای بدون گلوتن ، شاید در بازار تعداد زیادی نوشیدنی بدون گلوتن نیز وجود داشته باشد ، اما لازم است دقت داشته باشید تا مطمئن شوید که با هر جرعه ای که میخورید گلوتن سر نخواهید کشید. البته آب به طور طبیعی فاقد گلوتن است و بهترین راه شما برای هیدراته ماندن همین آب است.

در مورد همه نوشیدنی های آماده ، حتما مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید ، زیرا ممکن است ترکیبات حاوی گلوتن داشته باشند.

نوشیدنی هایی که معمولاً بی خطر هستند:

• قهوه و چای: این نوشیدنی ها هر دو به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، اما اگر به گلوتن حساس هستید بهتر است بررسی کنید و مطمئن شوید که هیچ آلودگی دانه ای قهوه یا برگ چای یا مواد افزودنی در نوشیدنی های مخلوط وجود ندارد.

• آب میوه ، نوشابه و نوشیدنی های ورزشی: برچسب را برای ایمن بودن بررسی کنید ، اما به طور کلی مواد حاوی گلوتن اضافه نخواهند شد.

نوشیدنی ها و نوشیدنی هایی که نیاز به نگاه دوم دارند:

• الکل: نوشیدنی های الکلی باید با دقت بیشتری مورد استفاده قرار گیرند ، زیرا انواع مختلف آن حاوی گلوتن است. آبجو با رازک ، جو یا چاودار تهیه می شود ، به این معنی که دارای گلوتن است و باید از مصرف آن اجتناب شود ، اگرچه بسیاری از شرکت ها با انواع آبجوهای بدون گلوتن وارد بازار می شوند.

شراب نمونه خوبی برای نوشیدنی های فاقد گلوتن است (با سیب تخمیر شده درست می شود) زیرا با انگور درست می شود.

الکل سخت به طور کلی بی خطر است: آنهایی که از غلات ساخته نمی شوند ، مانند رم (از نیشکر) و تکیلا (100 درصد گاو) به طور معمول فاقد گلوتن هستند. الکلهای مقطر دیگر (جین ، ویسکی ، بوربن ، ودکا و غیره) ممکن است از غلات ساخته شوند ، اما فرآیند تقطیر باعث می شود که آنها فاقد گلوتن باشند.

با این حال ، واکنش هایی گزارش شده است ، بنابراین برای اینکه کاملا ایمن باشد ، مقدار کمی آزمایش کنید یا به دنبال برچسب های “بدون گلوتن” باشید.

غذاهای بدون گلوتن فاقد مواد زیر خواهند بود

در اینجا لیستی از مواد تشکیل دهنده و مواد افزودنی غذایی وجود دارد که نشان می دهد یک محصول حاوی گلوتن است.

• نشاسته غذایی و مالتودکسترین اصلاح شده (در صورت تهیه از گندم ، روی برچسب مشخص خواهد شد)
• مواد تشکیل دهنده پایه مالت ، از جمله سرکه مالت ، عصاره مالت ، و پودر جوانه مالت
• تثبیت کننده گلوتن
• سویا یا سس teriyaki
• مواد تشکیل دهنده گندم ، مانند پروتئین گندم ، آرد گندم و جوانه گندم
• امولسیون کننده ها (روی برچسب مشخص خواهد شد)

اگر مطمئن نیستید که غذاها یا محصولی بدون گلوتن است ، بهتر است با سازنده تماس بگیرید تا دوباره بررسی شود.